Die letzte Woche vor dem Marathon:
- Laufumfang reduzieren (30 % weniger)
- Den Sonntag davor den letzten längeren Lauf absolvieren. Empfehlungswert zur Startzeit des Marahons. Beipielsweise mit 1:45-2:00 so schnell wie die langen Läufe davor.
- Tempogefühl erhalten
(Mittwoch vor dem Rennen letztes Tempotraining, z.B. 3 x 1000m im Marathontempo für 3 h-Läufer oder
5 km 10 sec schneller als Marathontempo für 4 h-Läufer) - Viel trinken und kohlenhydratreich essen
- Viel schlafen (das ist die beste Regeneration)
- Fußnägel schneiden (kann mögliche Schmerzen verhindern)
- Letzte Maßnahmen gegen Überlastungserscheinungen:
Massage, Kinesiotape, heiße Rolle, Besuch beim Physiotherapeuten oder direkt im Hamburger Laufladen - Mit technischen Hilfsmitteln vertraut machen:
Menüführung von GPS- und Herzfrequenzgeräten etc. - Wenn du Dir Verpflegung an der Strecke reichen lässt:
Auf den Meter genauen Übergabepunkt abmachen.
Welche Straßenseite? Welche Kleidung trägst du? Wann triffst du wo ein ? KH-Gels kaufen und an deine Betreuer verteilen. - Bei Meisterschaften ist die Entgegennahme von Verpflegung ausserhalb der offiziellen Verpflegungspunkte, Fahhradbegleitung und Musik über Kopfhörer verboten und kann zur Disqualifikation führen.
2 Tage vor dem wichtigen Rennen:
- Wettervorhersage beachten (und kritisch hinterfragen): passende Kleidung auswählen
- Ausrüstung packen:
ab 8° Durchschnittstemperatur: Kurze Hose und kurzes Hemd; Socken dürfen bereits 1 x getragen sein;
Akkus von GPS-Geräten aufladen oder Batterien kontrollieren; 2 KH-Gels in die Hosentasche packen; altes
Sweatshirt oder eine alte Hose für den Startblock mitnehmen (2 Minuten vor dem Start dann einfach wegwerfen), druckfreie Schuhe für nach dem Rennen (falls du dir heftige Blasen läufst) und eine Flasche mit einem Regenerationsgetränk: Z.B. den “Ultra Refresher” von UltraSports! - Schwachstellen tapen (Füße, Waden, Oberschenkel)
- Startunterlagen rechtzeitig abholen, an Wettkampftagen ist es meistens sehr voll und gar nicht mehr m
Der Abend vor dem Wettkampf:
- Mit Hilfe eines Stadtplans/ Skizze des Veranstalters mit dem Start- bzw. Zielbereich vertraut machen
- Normales Abendessen, kein Salat.
- Wettkampftag (neudeutsch: Raceday):
Frühstück (spätestens 2h vor dem Start): Weiße Brötchen mit Honig, Prorrich mit Wasser oder was Du immer vor den langen Läufen gefrühstückt hast. Die meisten vertragen kein Müsli! - Ggf. Achselhöhlen und Adduktoren mit ein wenig Vaseline einreiben.
- Männer: Brustwarzen tapen
- Kinesiotapen
- Mindestens 70 Min. vor dem Start am Wettkampfort eintreffen. Evtl. sind die U- und S-Bahnen sehr überfüllt.
- Vor dem Wettkampf auf Toilette gehen (auch mehrmals, wenn nötig). Nutze Toiletten, die nicht direkt am Start liegen
- 10 Min. vor dem Start:
200ml mit etwas Salz trinken (nur so viel Salz, dass man es kaum schmeckt. Beugt Muskelkrämpfe vor.
KEIN MAGNESIUM vor und während des Laufs!) - Nicht zu früh in den Startblock gehen 4h Läufer: Ca.15 Min. vor Start. Das hängt von der Veranstaltung ab.
- Alte Klamotten rauslegen, die man im Startblock anziehen kann, um nicht zu frieren und sort 3 Minuten vor Start auszieht und an die Seite wirf.
Nach dem Startschuss:
- Immer ruhig bleiben!
- Bei Kälte: Altes T-Shirt mitnehmen und bei Km 2 wegwerfen.
- Gleichmäßig laufen! Gern herzfrequenzorientiert. Stoppuhr am Handgelenk tragen und jeden Kilometer mitstoppen.
Auf den letzten Kilometern steigt evtl. die Herzfrequenz. - Bei Sonneneinstrahlung: Schattenseite nutzen.
- An den Verpflegungsstellen: Hinteren Bereich nutzen, dort ist es nicht so voll.
- Falls das verteilte Wasser kalt sein sollte: Nicht sofort schlucken, sondern erst im Mund „vorwärmen“.
- Alle 25-30 Min. AB START: 1 KH-Gel mit ca. 100 ml Wasser nehmen.
Oder “High5 Isogel”, das ist schon mit Wasseranteil versehen. - Laufstil variieren um Überlastungen zu vermeiden: Vorderfuß,
Rückfuß und 50 m zwischendurch einfach schneller laufen. - Bei Hitze: Kopf mit Wasser kühlen und Schwämme nutzen.
- Laufkappe tragen. Der Körper erhitzt sich beim Marathon auf 40°C.
- Du musst während des Rennens auf die Toilette? Plane Wartezeiten an den Dixieklos ein.
Nach dem Rennen:
- 1 Liter trinken: Wasser, alkoholfreies Bier, Eiweißregenerationsgetränke
- Dezentral mit Angehörigen treffen. Evtl. gibt es einen offiziellen „Meetingpoint“ mit alphabetischen Punkten.
- Körper warm halten und trockene Sachen anziehen.
- Kompressionssocken und/ oder Tights anziehen, Dies beschleunigt die Regeneration.
- Beine hochlegen und den Marathon vom Sofa aus als Aufzeichnung im Fernsehen sehen.
Die Woche nach dem Wettkampf:
- Von Kollegen feiern lassen: Finishermedaille im Büro auffällig platzieren.
- Alternativ trainieren: Aquajoggen und Radfahren beschleunigen die Regeneration.
- Weitere Hilfe gibt es im Hamburger Laufladen, Ohlsdorfer Str. 60, 22297 Hamburg oder unter info@hamburger-laufladen.de
Regenerationszeit: Man rechnet pro gelaufenem Wettkampfkilometer einen halben Tag Erholung. Das heisst nicht, dass nich trainiert werden darf, nur sollte es weniger und maximal leichtes Tempotraining sein. In der Regenerationszeit gerne anderen Sportarten, wie Qquajoggen, Radfahren und Wandern den Vorzug geben.
