Jetzt ist es soweit: Du willst das Laufen beginnen. Aber wie geht das? Und wie macht man das so, das es nicht frustig wird? Wir zeigen Dir hier, wie Du in 8 Wochen von 0 auf 30 Minuten kommst. Ja, das klappt. Genau das Trainingsprogramm laufen wir in unseren Laufanfängerkursen ab. Und das ist so erfolgreich, dass Du es von der Krankenlassen bezahlt bekommst.
Hier ein paar Tipps, Tricks, was man braucht und wer laufen gehen kann.
Voraussetzungen: Du bist grundsätzlich gesund, hast keinen Infekt und keine bekannten Herzprobleme. Dein Bluthochdruck ist abgeklärt. Im Zweifel einmal das „OK“ vom Arzt einholen. Wunderbar, dann kann es losgehen! Rückenprobleme werden meist nach 10-15 Minuten besser. Ja, mit “ Rücken“ kann man loslaufen!
Equipment: Frauen benötigen einen festen BH und Laufschuhe, Männer nur Laufschuhe. Ja, da gibt es viel mehr, haben wir auch alles, aber guck erst mal, was Dir beim laufen selber wirklich fehlt. Lauf mit dem los, was Du hast. Nutze alle Sportklamotten aus, die schon in Deinem Kleinderschrank sind. (Laufschuhe: Für die ersten 1-3 Einheiten brauchst Du die nicht zwingend. Nicht so schön, aber ein bequemer Sneaker tut es zur Not auch. Wenn es mit Deinem Schuh Probleme gibt, besuche uns im Laden.
Tipps:
- 2x pro Woche Training sind genug. Wenn Du gerne 3 x los willst, auch gut, aber bitte nicht mehr.
- Keine Trainingseinheit ist länger als 36 Minuten und für 36 Minuten gibt es wenig Ausgereden. 🙂
- Es gibt kein zu langsam! Lauf langsam. Es kann sein, das Du schneller walken als laufen kannst. Macht nix.
- Du sollst zu Hause ankommen und denken: „Ich könnte noch ne Runde!“ Warum: Dann hast Du keinen Bammel vor dem nächsten Mal.
- Zieh Dich nicht zu warm an. Dir sollte die ersten 10 Minuten etwas fröstelig sein. Das läufts.
Dein Trainingsplan für die kommen 8 Wochen:
Bitte 2 mal pro Woche laufen. Pack dir eine Intervall-Timer-App aufs Handy und lass Dir die Zeiten ansagen, dann kannst Du Dich voll aufs Laufen konzentrieren.
Woche 1: 10 Wiederholungen -> 1 Minute laufen -1 Minute gehen = 20 Minuten
Woche 2: 10 Wiederholungen -> 2 Minute laufen -1 Minute gehen = 30 Minuten
Woche 3: 8 Wiederholungen -> 3 Minute laufen -1 Minute gehen = 32 Minuten
Woche 4: 7 Wiederholungen -> 4 Minute laufen -1 Minute gehen = 35 Minuten
Woche 5: 5 Wiederholungen -> 6 Minute laufen -1 Minute gehen = 36 Minuten
Woche 6: 4 Wiederholungen -> 8 Minute laufen -1 Minute gehen = 36 Minuten
Woche 7: 3 Wiederholungen -> 10 Minute laufen -1 Minute gehen = 30 Minuten
Woche 8: 30 Minuten durchlaufen! Hurra!
Du schaffst das. Sicher.
Aber: Wenn der Schweinehund alleine nicht besigbar ist, mach einen >>> Kurs bei uns. Ein fester Termin hilft immer. 🙂
Viel Spaß und viele schöne Kilometer!
Jens & Miriam
