Wie soll ich mein Training bis zum Hamburg Marathon aufbauen ?
Eine seriöse Marathonborbereitung startet im November des Vorjahres.
Steigere von nun an Umfang (km/Woche) und Intensität (Geschwindigkeit deiner Läufe).
Der Umfang deines Kilometerumfangs steigert sich bis 2 Wochen vor dem Wettkampf und wird dann wieder reduziert. Bsp. für 4-Std. Marathonis: Feb: 50 km/Woche und ab März bis zu 65 km/Woche.
Der wichtigste Trainingstag ist der lange Lauf.
Der lange Lauf wird ein Mal /Woche gelaufen. Im Moment liegt er bei 2 Stunden und wird bis auf 3 h gesteigert.
Laufe deine Dauerläufe zunehmend etwas schneller. Während du einen GA 1 Dauerlauf im November noch in 6:00 min/km gelaufen bist, erhöhst du das Tempo bis April auf 5:30 mi/km.
Versuche, jede Woche Tempoläufe (eine Leichtathletikanlage oder eine 1 km Runde ist dafür ideal) zu machen. Du bist im Januar in deiner Tempotrainingseinheit 5x 1 km mit 3 Minuten Trabpause gelaufen. Steigere deine gelaufene Zeit um bis zu 10 sec. und mache daraus bis Ende April 7 Wiederholungen.
Laufe Testläufe.
Wenn du einen 10 km Lauf in 50 Minuten läufst, entspricht das einer Marathonzeit von 4 Stunden. Jede schnellere Minute über 10 km macht dich im Marathon 5 Minuten schneller.
Ein Abschlusstest bildet ein Halbmarathon, den du im vollen Tempo läufst. 4 Std. Marathonläufer multiplizieren ihre Zeit mit 2, addieren 15 Minuten und erhalten ihre realistische Marathonzeit.
Am Einfachsten ist es dann, den Marathon im gleichmässigen Tempo zu laufen.
