Wie lang laufe ich meine langen Dauerläufe ?
Fang im Marathontraining mit 2 Stunden Dauerläufen an. Laufe diese langsam. Nach ca. 1 3/4 Std. Training sind die Kohlehydratspeicher deines Körpers verbraucht und es werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung genutzt. Da Fette weniger Energie pro Zeiteinheit als Kohlehydrate liefern, wird das Laufen nun anstrengender. Der Körper lernt mittelfristig allerdings, seine Kohlehydratspeicher effektiver zu nutzen. Sie vergrössern sich.
Ein weiterer Ermüdungsfaktor ist die Ermüdung des Nervensystems. Nach 2 1/2 Stunden Dauerlauf ist kaum ein Läufer noch in der Lage, Ostfriesenwitze zu erzählen. Auch hier passt sich das Nervensystem nach 6-10 langen Läufen an die lange Belastung an.
Steigere deine Langen Läufe auf 3 Stunden. Länger musst du nicht laufen, da dein Körper sonst zu stark orthopädisch belastet wird.
Was mache ich, wenn mein Knie nach 2 1/2 Stunden schmerzt ?
Dein Körper wird durch die monotone Belastung sehr stark belastet.
Baue in den Dauerlauf nach 60 Minuten alle 10 Minuten eine kleine „Variation“ ein, um den Körper orthopädisch zu entlasten. (Z.B. 50 m Rückwärtslaufen oder ziehe deine Fersen ganz zum Po).
Alternativ im Notfall kannst deine 3-h Belastung auch aufteilen: 2 h Dauerlauf, direkt 1 h Rennradfahren ranhängen.
Wie schnell soll ich meine langen Läufe laufen ?
Laufe deine langen Dauerläufe (2-3 Std.) mit 70-80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Das ist relativ langsam. So, das Du Dich nur ganz leise selber atmen hörts und die ganzen Zeit Qquatschen kannst.
Nach Herzfrequent laufen: Die reale Geschwindigkeit ist dabei sekundär. Wie ermittele ich meine maximale Herzfrequenz ? Du brauchst dafür ein Herzfrequenzmessgerät. Laufe dich 20 Minuten locker ein. Dann läufst du einen Kilometer mit ständig gesteigerter Geschwindigkeit. Am Ende dieses Laufs läufst du mit maximaler Geschwindigkeit. Tipp: Lass dich von einem schnelleren Läufer begleiten, der neben dir läuft und dir verbal „in den Hintern tritt“. Am Ende dieses Laufs hast du (fast) deine individuelle maximale (laufspezifische) Herzfrequenz erreicht. Addiere zu diesem Testwert 3 Schläge, da der menschliche Körper zusätzlich autonome Reserven hat, die er im Training nicht rekrutieren kann. In anderen Sportarten (Schwimmen, Radfahren) hast du übrigens andere maximale Herzfrequenzen.
Wiederhole den Test nach 2 Wochen.
Deine reale maximale Herzfrequenz verändert sich übrigens kaum.
Beispiel: Deine maximale Herzfrquenz beträgt 185 Schläge/Minute. Du müsstest also deine langen Läufe mit 130-148 Schlägen/Minute laufen.
Viele Hobbyläufer laufen ihre langen Läufe leider viel zu schnell und „sterben“ dann leider nach 2,5 Stunden im Training.
Brauche ich Nahrung während der langen Läufe ?
Für Hobbyläufer empfehlen wir beim langen Lauf 1 Kohlehdratgel nach 120 Minuten, ein weiteres nach 150 Minuten. Zuätzlich bitte 200 ml Wasser dazu trinken.
Wer experimentierfreudig ist, kann den „Low-Carb-Weg“ versuchen, aber bitte nur bei langsamem Training, niemals im Wettkampf oder im Intervalltraining. Literaturtipp: Wolfgang Feil: Die F-A-S-T Formel
Wie regeneriere ich mich nach dem Lauf:
Trage Kompressionssocken, esse etwas mit Eiweiss und Kohlöehydraten (Käsekuchen, Kasebrot, Quark mit Haferflocken) und halte dich in der Horizontalen auf.
