Halbmarathon- und Marathontraining
Am Anfang steht euer Training:
Egal ob ganz oder halb euer Training besteht im Groben aus:
1. Einem langen Lauf,
2. einmal Tempotraining und
3. vielen Kilometern. Wer ambitionierter an die Sache geht, sollte
4. noch einen Tempodauerlauf oder Fahrtspiel dazunehmen. 🙂
Was ist 20-12 Wochen vor der geplanten Wettkampf wichtig?
Egal ob Halbmarathon oder Marathon: 3 x die Woche zu laufen ist eine Vorrausetzung.
Für die Marathonis sind es ca. min 35km/Woche, für die Halbmarathonies min.
22km/Woche. Die letzten 12 Wochen vor dem geplanten Wettkampf, wird dann mit einem Trainingsplan trainiert und natürlich werden es da mehr Kilometer. Ab 12 Wochen vor den Event wird sind es dann jede Woche ab 45km/Woche, für die Halbmarathonies min. und 30km/Woche. Guckt euch die (Rahmen-)Trainingspläne dazu an.
Für alle LäuferInnen und auch für die BegleiterInnen wichtig.
Wie schnell muss ich auf einen Kilometer laufen, wenn ich zu einer bestimmten Zeit im Ziel sein möchte?
Wann muss ich als Begleiter wo sein, damit ich sie/ ihn sehen kann?
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Du willst in einer bestimmten Zeit einen 10km, Halbmarathon oder Marathon finishen? Garantieren können wir das natürlich nicht, da wir Deinen derzeitigen Leistungsstand nicht kennen, aber wir können Deinem Training einen Rahmen geben und Dich unterstützen: Marathon in 2:44:59 Marathon in 2:59:59 Marathon in 3:14:59 Marathon in 3:29:59 Marathon in 3:44:59 Marathon in 3:59:59 Marathon …
Wie lang laufe ich meine langen Dauerläufe ? Fang im Marathontraining mit 2 Stunden Dauerläufen an. Laufe diese langsam. Nach ca. 1 3/4 Std. Training sind die Kohlehydratspeicher deines Körpers verbraucht und es werden vermehrt Fette zur Energiegewinnung genutzt. Da Fette weniger Energie pro Zeiteinheit als Kohlehydrate liefern, wird das Laufen nun anstrengender. Der Körper …
Wie soll ich mein Training bis zum Hamburg Marathon aufbauen ? Eine seriöse Marathonborbereitung startet im November des Vorjahres. Steigere von nun an Umfang (km/Woche) und Intensität (Geschwindigkeit deiner Läufe). Der Umfang deines Kilometerumfangs steigert sich bis 2 Wochen vor dem Wettkampf und wird dann wieder reduziert. Bsp. für 4-Std. Marathonis: Feb: 50 km/Woche und …
Die letzte Woche vor dem Marathon: Laufumfang reduzieren (30 % weniger) Den Sonntag davor den letzten längeren Lauf absolvieren. Empfehlungswert zur Startzeit des Marahons. Beipielsweise mit 1:45-2:00 so schnell wie die langen Läufe davor. Tempogefühl erhalten (Mittwoch vor dem Rennen letztes Tempotraining, z.B. 3 x 1000m im Marathontempo für 3 h-Läufer oder 5 km 10 …
